增肌用大重量还是小重量？

增肌核心是接近力竭的有效次数，6-12次每组留1-2次余力效率最高，大重量长力量，小重量力竭也增肌，渐进超负荷比次数区间更重要。

同样重量为什么次数不同？

1RM基础不同肌耐力技术状态都有影响，训练重量应以自己1RM百分比为基准，不要攀比绝对重量。

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Q: 为什么不直接测1RM而要估算？

直接测极限神经压力大风险高需要保护，日常用3-5RM数据估算误差小于5%足够安排训练，超过10次的组估算误差大。

训练目标与重量百分比对照

训练目标	使用重量	每组次数	组数	休息
最大力量	85% - 100% 1RM	1 - 5次	3 - 6组	3 - 5分钟
增肌（肌肥大）	65% - 80% 1RM	6 - 12次	3 - 5组	60 - 90秒
肌耐力	50% - 65% 1RM	15次以上	2 - 4组	30 - 60秒

成年男性三大项 1RM 参考分级（kg，体重约70-80kg，训练年限）

水平	深蹲	卧推	硬拉
新手（0-1年）	60 - 100	40 - 70	80 - 120
进阶（1-3年）	120 - 150	80 - 110	140 - 180
中级（3-5年）	150 - 180	110 - 130	180 - 220
高级（5年+）	180+	130+	220+

女性标准约为男性同水平的60%-65%（下肢差距小、上肢差距大）。三大项总和超过体重5倍（男）/3.5倍（女）属于不错的训练水平。估算公式：Epley：1RM = 重量×(1+次数/30)；Brzycki：1RM = 重量×36/(37-次数)，两者结果接近，本工具取平均值。

常见问题

为什么不直接测1RM而要估算？

直接测极限（冲1RM）神经压力大、技术变形风险高、需要保护者和安全架，适合有经验的力量举训练者偶尔测试（每3-6个月一次）。日常训练用3-5RM的重量估算1RM足够准确（误差通常＜5%），再据此安排训练百分比，安全且不影响恢复。注意：超过10次的组估算1RM误差明显变大（疲劳和技术因素），尽量用2-6RM数据。

增肌到底用大重量低次数还是小重量高次数？

增肌核心是"接近力竭的有效次数"：研究显示6-12次/组（约65%-80% 1RM）做到每组留1-2次余力（RIR 1-2）增肌效率最高；大重量（3-5次）偏向力量但也长肌肉，小重量（15-30次）做到力竭同样能增肌（但对绝对力量提升弱）。实用方案：周期化安排——主攻重量用5×5或4×6涨力量，辅助动作8-12次堆容量，小肌群（肩、手臂）可用12-15次。渐进超负荷（每周加2.5kg或多做1次）比纠结次数区间更重要。

为什么同样重量我能做8次，别人只能做5次？

正常：①1RM基础不同——你1RM更高，同样重量对你只是75%（能做10次），对他是85%（只能做5次）；②肌耐力和神经募集差异：耐力型训练者高次数强；③动作技术：技术好的人发力链效率高，省力；④当天状态：睡眠、饮食、疲劳程度影响明显（状态差时同一重量少做2-3次很正常）。所以训练重量应以自己的1RM百分比为基准，不要和别人攀比绝对重量。